Non è una dieta, è uno stile di vita! Alla scoperta della Dieta Mediterranea

La dieta Mediterranea è ispirata ai modelli alimentari tradizionali di Italia, Grecia, Spagna, Marocco, Cipro, Croazia e Portogallo e  nel 2010 è stata riconosciuta dall’ Unesco come Patrimonio dell’Umanità in quanto stile di vita. La stessa etimologia della parola “dieta” rimanda non ad un regime alimentare restrittivo – come erroneamente si è portati a pensare –  ma ad uno stile di vita alimentare. Equilibrata e sana, la dieta mediterranea ha come protagonisti i legumi, la  frutta e la  verdura, l’ olio extravergine, il pane, la pasta, i cereali, la  frutta secca, un consumo moderato di vino, il pesce, la  carne bianca. È opportuno analizzare alcuni di questi componenti allo scopo di correlare alcune proprietà ai benefici legati al loro consumo. I legumi sono parte fondamentale della dieta mediterranea, rappresentano i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose; quelli di maggior uso nel Mediterraneo sono fagioli, piselli, lenticchie, fave e la soia originaria dell’Asia. Il consumo di legumi ha avuto una notevole incidenza sull’incremento della popolazione europea. In passato i ceti poveri, nell’impossibità di procurarsi la carne, utilizzavano prevalentemente i legumi come fonte di proteine indispensabili a garantire le difese ad organismi debilitati. All’alto contenuto di proteine si accompagna un contenuto di grassi del 2-4%, un alto contenuto di fibre, nutrienti e molecole ad azione protettiva. Il loro consumo è associato ad una riduzione delle malattie cardiovascolari. La frutta e la verdura contengono fibre, vitamine, minerali e sostanze ad azione antiossidante che contrastano l’azione dei radicali liberi. Un’elevata assunzione di frutta e verdura riduce la densità energetica della dieta perché il tenore di grassi e l’apporto calorico sono limitati e il potere saziante elevato. Hanno un’azione protettiva nei confronti dell’insorgenza delle malattie cronico- degenerative. L’olio extravergine d’oliva presenta particolari proprietà benefiche che si possono attribuire agli antiossidanti. Il contenuto di fenoli dipende dalla produzione e dalla conservazione dell’olio ed è più alto nell’olio extravergine. Nel 2011 l’ EFSA (European Safety Autority) ha rilasciato un claim che riguarda i benefici associati all’ingestione quotidiana di 5 mg di polifenoli e viene indicata una relazione causa-effetto tra il consumo di polifenoli e la protezione delle LDL (colesterolo cattivo) dal danno ossidativo. Gli alimenti a base di cereali sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibre), ma anche vitamine, minerali e proteine. Il loro consumo è associato alla riduzione delle malattie cardiovascolari, cronico- degenerative, diminuzione del diabete e longevità. La frutta secca è ricca di fibre, di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. Il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi agendo sul metabolismo del colesterolo e regolando gli stati infiammatori dell’organismo, diviene uno strumento di prevenzione nei riguardi delle malattie cardiovascolari. Ricca di proteine vegetali, ferro, rame ,zinco, vitamina E, potassio, magnesio , acido folico e fitosteroli.

A dispetto delle tradizioni invece, la dieta mediterranea è ancora poco valorizzata in ambito sportivo. Lo svolgimento regolare dell’attività fisica  ottimizza il peso e facilita il mantenimento, riduce la pressione arteriosa in soggetti ipertesi, ottimizza la glicemia e l’insulinemia in pazienti diabetici, preserva la funzionalità cognitiva ritardando la comparsa di complicanze in pazienti ad alto rischio per le malattie cronico- degenerative, preserva la massa muscolare nei pazienti anziani, riduce il rischio di infortuni muscolo-scheletrici, migliora la qualità di vita in pazienti affetti da sindrome metabolica. Aspetto non trascurabile è associato alla richiesta di una  diminuzione del consumo di sale  e all’ aumento del consumo di erbe aromatiche per insaporire i cibi, “ meno sale più salute”: questo l’obiettivo promosso dalla SINU (società di nutrizione umana) in occasione del convegno del 25 marzo 2017 tenutosi a Città della Scienza.

 

di Anna Matania